体脂肪を測ってみよう！ ・・・ 隠れ肥満かも。
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| Ａ子さんの場合、体重自体は標準体重に満たないものの、案外と体脂肪率が高いかもしれません。 |
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| 体の脂肪は大きくわけて内臓脂肪と 皮下脂肪にわけられます。 これらを総称して「体脂肪」と呼びます。皮下脂肪は体温調節など大変大事な脂肪ですが、問題なのが「内臓脂肪」です。内臓脂肪が多ければ、それだけ生活習慣病になりやすい傾向に
あります。体脂肪が多ければ、みかけはやせていても「肥満」ということになるのです。 体脂肪率というのは体重のうちの脂肪の重さがしめる割合です。
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適正な体脂肪率は以下の通りです。
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性別
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適正範囲
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肥満
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30歳未満
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30歳以上
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男性
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１４％〜２０％
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１７％〜２３％
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２５％以上
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女性
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１７％〜２４％
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２０％〜２７％
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３０％以上
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東京慈恵医科大学・健康医学科のデータより |
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| 男性と女性との違いはホルモンの違いもありますが、第一には、女性は子供を出産するので体を守るために男性より脂肪が多いのです。 |
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| 測定方法はいくつかありますが一番ポピュラーなものは、体に感じない弱い電流を流し、電流の流れる速度から求めるものです。なぜ、そういう方法がとられるのかというと脂肪は電気を通さないという特徴があるからです。 |
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| 体脂肪計の種類によっても測定する時間によっても違いがでてきます。 だからと言って信用性がないというわけではなく、測定する人が毎日決まった時間になるべく同じような条件の下で測定することで有効的に使用できるのです。 |
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他の判定方法も試してみよう！ ・・・ 厚生省の「日本人の肥満とやせ判定表」によると。
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肥満とやせの判定表とは
厚生省が同じ性・年齢の集団を調査して、その集団の中で最も多く見られる身長・体重を頂点として山形の分布図に表したもの。これは日本人のみを対象としているので、医学的見地などは関係なく統計上のデータである。けれども、「一般的にみた場合」としては、この判定表もある程度利用してみるとよい。 |
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| Ａ子さんとＢ子さんの条件をこの判定表に当てはめてみると、Ａ子さんは分布上の「やせぎみ」、Ｂ子さんは「太りすぎ」のところにはいるようです。 |
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| さて、２人のダイエットの方針は・・・ |
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これ以上体重的にはやせる必要はありません。
しかし、体脂肪率が高い場合にはこれを減らす必要があります。
体脂肪を燃やすには、有酸素運動・筋力運動を！
注意：
運動の前後には水分補給を！ 発汗にもつながります。 |
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まずは 標準体重まで落とすことにしましょう。
そのために、以下の点に注意してダイエット開始です。
（１）自分が１日にどのくらい食べているかノートに書きましょう。
●自分が食べている量を正確に把握する。
●食べた中身を吟味する。
（ジャンクフードだけじゃないか・栄養に偏りはないか・食べた時間は適当か・
甘いものとりすぎてないか）
●食べた量に見合う運動をしているかを検討する。
（２）どのくらいやせたいのかをはっきりさせておきましょう。
●目標のないダイエットより、目標を持った方が積極的に取り組める。
Ｂ子さんは「標準体重」が目標なので、9.8kg（約10kg）減量が目標！
（３）いつまでにやせるかの計画を立てましょう。
●急激なダイエットはリバウンドの危険性がある。
●ゆっくりと無理をしないダイエットを心がける。（長い目で見た計画を。）
減量は月に２kgくらいが一番安全。多くても３kg以内にとどめて！
Ｂ子さんは「来年の夏」という目標がありますが、とりあえず半年を目標に
ダイエットを始めてみることになりました。
では、具体的なダイエット計画を立ててみましょう。
６ヶ月で１０kg減量するためには、１月あたり１．７kg減らさなければなりません。
１０（ｋｇ） ÷ ６（ヶ月） ≒ １．７（ｋｇ）
１ｋｇ＝約７０００kcalなので、１１９００kcalを１ヶ月で減らすことになります。
１．７（ｋｇ） × ７０００（ｋｃａｌ） ＝ １１９００（ｋｃａｌ）
１ヶ月を３１日とすると、１日で約４００kcalを目安に減量すればよいことになります。
１１９００（ｋｃａｌ） ÷ ３１（日） ＝ ３８３（ｋｃａｌ）
これはあくまでも「適正カロリー」から落とさなければならない量です。
Ｂ子さんの「適正カロリー」が１８００ｋｃａｌの場合、適正カロリーしか摂っていなかったのであれば、単純に１８００−４００＝１４００（ｋｃａｌ）にすればいいのですが、適正カロリーを超えて例えば２２００ｋｃａｌ程度摂取していたとすれば、８００ｋｃａｌも抑えなければならなくなります。
これでは「ストレス」もたまるし、体にもきついでしょう。
では、どうすればいいのでしょう？
まず第１段階として、１８００ｋｃａｌ（適正カロリー）まで減らしてみましょう。
体が慣れてくれば次の段階へと進むこともできるわけです。
このとき、運動を忘れないことが大切です。
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